For nogle er det måske ganske enkelt at bygge en opvarmning op. Men hvis man ikke ved hvad man skal igennem, så er det ikke lige til. Derfor kommer jeg her med en skabelon som du kan bruge til at brygge din opvarmning på. Afhængig af alder, skal du bruge 15-20 min. på at varme op. Jo yngre du er, jo kortere tid kan du bruge. Hvis det er koldt, skal du måske bruge længere tid.
Formålet med at varme op er at hæve kropstemperaturen. Når kropstemperaturen siger, så flyder blodet hurtigere rundt i kroppen. Når der er god gennemstrømning af blod i kroppen, så bliver dit væv og muskler iltet. Når din krop er varm, bliver dine led også mere elastiske, samt “smurt”. Alt det gør at du kan forebygge skader og få mere ud af din træning og dermed rykke dig hurtigere.
Under en opvarmning er det vigtigt at have fokus på dine store led-grupper som skuldre, hofter, knæ og ankler. Du skal have fat i dine store muskelgrupper og på den måde vække hele kroppen. Din opvarmning skal starte roligt ud og hæves i intensitet. Du skal ikke blive udkørt af din opvarmning og øvelserne skal være simple. Du skal huske at du er ved at gøre dig klar til en god omgang træning.
1. Opvarmning af led
Begynd med rolig gennemgang af kroppens led. Her er det vigtigt ikke at lave store bevægelser. Du skal roligt i gang med at bevæge dine led, rulle igennem ryggen osv. Brug ca. 1 min.
2. Pulsen skal op
Det er nu blevet tid til at få pulsen op. Start roligt ud og øg intensiteten, sørg for at pulsen kommer op. Det er ikke meningen at du skal blive udkørt, men igen, pulsen skal op. Brug 3 min. på at få pulsen op.
3. Bevægelses øvelser
Nu skal du igen have fat i leddene, men nu har du fået temperaturen op og du kan få gang i leddene, med nogle større bevægelser. Det er vigtigt at man kommer ud i de forskellige stillinger, det skades forebygger. Brug ca. 2 min.
4. Styrke
Brug ca. 5 min. på lidt styrketræning. Det kan være fokus på mave og ben. Hælerejsninger.
Styrketræning i din opvarmning skal ikke være som almindelig styrketræning. Du skal ikke køre træt i det. Du skal derimod få vækket og aktiveret mine muskler i hele kroppen. Du skal til at bruge dem i lang tid, så man skal ikke blive udkørt inden man går i gang. Brug ca. 5 min.
5. Dynamiske stræk
Det er blevet tid til at lave nogle dynamiske stræk. Det er korte stræk af kroppens muskler i ca. 15-30 sek. Det er en vigtig del af opvarmning, da det er skadesforebyggende. Brug ca. 1-2 min.
6. Gennemgang af trin
Afhængig af hvad du skal i gang med, så kan det være en rigtig god idé at gennemgå nogle af de bevægelser, som du skal igennem i din træning. For en danser kunne det være at finde sin balance i passé, gennemgå sin tendu og liggende. Det er med til at sætte dig i den “rigtige stemning” og ved at besøge de bevægelser du skal lave senere, vil du kunne ramme dem bedre og se udvikling i din træning.
Opvarmning
Hvis du er elev hos os, så har du adgang til vores online træningsplatform. Her ligger der opvarmnings rutiner. Dem kan du følge og så kommer du igennem en god opvarmning. Man kan sagtens bruge de opvarmninger, hvis man ikke føler sig sikker i at finde på noget selv. Det kan også være rart at gøre sammen med sine holdkammerater, det er altid nemmere at gøre sammen med andre.
Jeg ved også at nogle kan føle sig pinlige, når de står og svinger arme og ben for at varme op. Hvis du har det sådan, så find en af dine venner at gøre det sammen med, det vil gøre det meget nemmere og I kan grine undervejs. Jeg er sikker på at der er mange der vil springe med, hvis du går igang. Hvis du ikke har tid til alle 6 trin på listen, så anbefaler jeg at du som min. gennemgår trin: 1, 2, 3 og 4.
Hvis du stadig mangler at blive overbevist om at du skal varme op inden din træning, så læs et at mine tidligere indlæg, som hedder: Behøver jeg at varme op? Her fortæller jeg hvorfor det er så vigtigt, ikke kun for din krop, men også dit mindset.
Inspirations-lørdag
Jeg har på tegnebrættet, at vi skal have en inspirations-lørdag for vores elever. Her vil jeg gennemgå de vigtige elementer i en god opvarmning og vise øvelser som kan bruges i en opvarmning. Formålet er at alle ved hvordan de skal varme op, inden deres træning.
Skriv en kommentar og lad mig vide om du eller dit barn er interesseret i en inspirations-lørdag, med fokus på opvarmning!
